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高考期间该吃些啥?营养专家来解答,推荐三天食谱
2020年07月03日 14:11 来源:四川在线 编辑:曹惠君
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  四川在线记者 石小宏

  2020年高考即将来临,怎样保证均衡的营养、旺盛的精力是每一位考生和家长比较关心的话题,调整好考生食欲,保证好睡眠就显得尤其重要。那高考期间,考生们该如何吃?成都市第二人民医院营养科营养师李宏宇就来给考生和家长们支个招。

  饮食一定要均衡

  首先高考正值盛,气候炎热,出汗多不但损耗大量体液,还消耗体内各种营养物质,尤其是无机盐类,如不及时补充,可发生体液失调;天热也影响脾胃,如果再睡眠不足,会大大地减弱食欲。因此,在饮食上应以清补、健脾、去暑、开胃为原则。

  建议1:早餐均衡营养

  应多吃一些补脑的食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食,否则会使大脑灵敏度降低,影响考试成绩。早餐应该有粮食,干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米等。

  建议2:午餐充足热量

  上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆,干稀搭配 ,还可摄入一些补脑安神食物,如核桃、黄豆、芝麻、菠菜、香蕉。

  建议3:晚餐清淡可口

  晚餐不宜过饱,即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现,吃得过饱大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加,会使大脑节奏减慢,效率降低。

  另外,三餐之间可以加吃水果;喝饮料最好选择鲜榨果汁。保证饮食卫生,冷饮不宜过多,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱,造成不必要的胃肠疾病发生。

  这些事千万要注意

  考前千万别盲目进补

  考前不提倡“进补”,因为营养均衡远胜过盲目“大补”。面临考试,很多家长在对待保健品方面容易陷入误区:注重保健品,反而忽视正常饮食。如果考生一直在服用某种保健品,那考试这几天也不妨继续吃下去;如果一直没有吃或是临时更换品牌,那最好不要尝试。实际上,希望靠保健品短期见效并不现实,保健品市场的广告宣传更不可偏信。

  还有的家长给考生吃多种保健品,其实很不可取。如维生素的补充,一种多维元素已经足够。因为维生素A、D、E、K都是属于脂溶性的,容易在体内积聚,服食过多会引起心慌、骨痛等中毒现象。

  要不要给考生吃甲鱼,多长时间吃一次呢?甲鱼中的胶原蛋白其实很容易引起消化不良,也不利于其他食物的吸收。而且单补一种食物是不科学的,完全没有必要定期吃甲鱼。在考前几天考生家里往往大鱼大肉,家长总是让孩子多吃一点,其实这种营养不均衡的搭配满足不了人体的需要,太油腻的食物更可能造成考生食欲下降。

  忌临时换食谱

  一般考试前一周不要随意改变平时的饮食习惯,不要食用平时考生没有吃过的新食物。因为新食物平日没吃过,可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题。突然改变日常饮食结构,反而会让孩子不习惯,增加心理负担,不利于临场发挥。考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

  特别注意忌口

  如果考生出现咳嗽和哮喘,像虾、蟹类虽然含有大量的钙、磷、蛋白质,却不建议在备考期间食用,因为这些食物中的异性蛋白,会引起进一步过敏。同样,考生应少吃荔枝、芒果等热性水果,防止“上火”。

  忌吃冷饮

  高考期间最好不要吃冷饮,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。汽水、冰水等也应少饮,以免影响食欲。可以在三餐之间让孩子吃些水果,如西瓜、香蕉等,尤其是香蕉,具有稳定情绪的功能。可以喝一些橙汁、苹果汁、番茄汁,特别是新鲜的原汁,富含多种维生素、糖类以及矿物质。

  >>>推荐高考三天食谱

  为保证考生们的营养,李宏宇还推荐了高考食谱:

  食谱建议

  高考前一天食谱推荐

  早餐:牛奶 200ml 全麦面包100g 煮鸡蛋1个 炒青菜100g

  加餐:10:00 坚果25g

  午餐:米饭150g清蒸鱼150g 蘑菇西芹150g 青椒肉丝100g 紫菜汤200ml

  加餐:16:00 苹果200g

  晚餐:米饭(150g)黑木耳红椒牛肉150g 家常豆腐100g 冬瓜汤150g

  加餐:20:00 牛奶 200ml 点心50g

  高考第一天营养食谱推荐

  早餐:牛奶 250ml 肉包100g 煮鸡蛋1个 炒豆干75g

  加餐:10:00 坚果30g

  午餐:米饭150g 熘鸡片150g 炒西兰花100g 青笋肉片100g 番茄汤150ml

  加餐:16:00 猕猴桃200g

  晚餐:米饭(150g)鱼香肉丝150g炒黄瓜100g青菜汤150g

  加餐:20:00 果汁 200ml 点心50g

  高考第二天营养食谱推荐

  早餐:牛奶 200ml 菜包100g 煮鸡蛋1个 拌海带丝50g

  加餐:10:00 坚果30g

  午餐:米饭150g仔姜鸭片150g 炒胡萝卜100g黄豆烧牛肉100g 丝瓜汤150ml

  加餐:16:00 梨200g

  晚餐:米饭150g 糖醋带鱼150g 肉末茄子100g 萝卜汤150g

  加餐:20:00 牛奶 200ml 点心50g


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